腰痛を繰り返す人が鍛えたい筋肉とは？
中高年のための体づくり

トレーニングスタジオポルム

「腰がよくなったと思ったら、また痛くなった」「長く座ると腰が重い」「運動したいけれど、悪化しないか心配」。40代・50代・60代の方から、こうしたお悩みを伺うことがあります。

腰痛を繰り返す方の体づくりでは、お腹や背中の体幹の筋肉、お尻、脚の筋肉をバランスよく使うことが大切です。ただし、腰痛の原因は筋力低下だけではありません。症状を確認し、自分に合った運動を選ぶことから始めましょう。

今回は、江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりをサポートするトレーニングスタジオポルムが、筋肉の役割と無理のない運動の進め方をご紹介します。

腰痛は「腹筋が弱いから」とは限らない

腰痛には、筋肉や関節への負担のほか、椎間板や神経の問題など、さまざまな要因が関係します。痛みが長引く場合は、睡眠やストレス、仕事や生活環境なども含めて考える必要があります。見た目の姿勢や痛む場所だけで原因を決めることはできません。

WHOの慢性一次性腰痛に関するガイドラインでは、運動プログラムを含め、本人の状況に合わせた複数の支援を組み合わせる考え方が示されています。[1] これは、特定の筋肉を鍛えればすべての腰痛が治るという意味ではありません。

体づくりで意識したい3つの筋肉のグループ

① お腹と背中の筋肉

腹横筋や腹斜筋などのお腹の筋肉、多裂筋や脊柱起立筋などの背中の筋肉は、体幹の動きや姿勢の調整に関わります。体幹を固め続けることより、呼吸をしながら動作に合わせて使えることを目指します。

② お尻の筋肉

大臀筋は股関節を伸ばす動き、中臀筋は片脚で体重を支えるときの骨盤の安定などに関わります。立ち上がる、歩くといった場面で働くため、腰だけに意識を向けず、お尻も使う運動を取り入れましょう。

③ 太ももなど脚の筋肉

太ももの前側の大腿四頭筋や後ろ側のハムストリングスは、立つ・座る・歩く動作を支えます。脚や股関節も使って動く練習をすることで、日常の動作を行いやすい体づくりにつなげます。

これらは体の動きを支える筋肉の例です。どの筋肉が弱いか、どの運動が適しているかは、個人の状態によって異なります。

 

 

症状が落ち着いているときに始める運動例

以下は一般的な体づくりの例で、腰痛の治療メニューではありません。急な強い痛みがあるときは新しい筋トレを始めず、繰り返す痛みや脚のしびれがある方は、まず医師や理学療法士に相談してください。

① 仰向けで軽くお腹に力を入れる

仰向けで膝を立て、楽な姿勢をとります。息をゆっくり吐きながら、お腹に軽く力を入れましょう。腰を強く床へ押しつけたり、息を止めたりせず、数秒で力を抜きます。まずは3〜5回程度から。仰向けがつらい場合は行いません。

② 小さなヒップリフト

仰向けで膝を立て、足を腰幅程度に開きます。お尻に力を入れ、腰を反らさない範囲でお尻を少し持ち上げ、ゆっくり下ろします。高く上げる必要はありません。目安は3〜5回を1セットです。

腰が詰まる感じや痛みが出る場合は中止してください。「効かせる」ために大きく反らすことは避けましょう。

③ 椅子からの立ち座り

安定した椅子を壁につけ、足を腰幅程度に開いて座ります。股関節から上体を少し前へ傾け、足の裏で床を押して立ちます。お尻を後ろへ引きながら、ゆっくり座りましょう。目安は5回程度から。肘掛けなどで補助しても構いません。

腰を無理にまっすぐ固めず、楽に動ける範囲を選びます。痛みが出る場合は、回数をこなそうとせず中止してください。

回数よりも、運動中と翌日の反応を確認する

最初は1種目・数分から始め、休息日を挟みます。楽に行え、翌日にも症状が悪化しなければ、回数や時間を少しずつ調整しましょう。痛みが強まる、脚へ痛みが広がる、新たなしびれや力の入りにくさが出る場合は中止し、医療機関へ相談してください。

長いプランクや上体起こし、重い重量を扱う運動が、すべての人に適しているわけではありません。自分に合う負荷や動作を確認することが大切です。

歩くことと、姿勢を変える習慣も取り入れる

筋トレだけでなく、無理のない歩行や日常の活動も体づくりの一部です。長時間寝たままで過ごすことを避け、可能な範囲で日常の動きを続けることが勧められています。[2]

座りっぱなしになりやすい方は、仕事の区切りで立つ、少し歩く、座り方を変えるなどして、同じ姿勢が長く続かないようにしましょう。唯一の「正しい姿勢」を保ち続けるより、楽に姿勢を変えられることを大切にしてください。

 

 

筋トレより先に受診したい症状

腰痛を繰り返す、数週間たっても改善しない、日常生活に支障がある場合は、整形外科などで相談しましょう。発熱を伴う、急に強い痛みが出た、痛みが急速に悪化する場合も、早めの受診が必要です。[2]

特に、尿が出にくい・尿や便が漏れるなどの変化、股の間や肛門周辺の感覚低下、両脚のしびれや脱力がある場合は、すぐに救急受診してください。大きな転倒や事故の後に生じた腰痛も、運動で様子を見ず医療機関へ相談します。[2]

骨粗しょう症などの持病がある方、手術後や治療中の方は、運動の可否や内容を担当医へ確認してください。

腰を守るために、生活の動作も見直す

荷物は体に近づけて持つ

荷物を持つときは、まず重さを確認し、体に近づけて持ちましょう。股関節や膝も使い、無理な重さは分けたり、人に頼んだりします。持ったまま急に体をひねる動きも避けましょう。

睡眠と休息を確保する

痛みが続くと、眠りや気分にも影響することがあります。睡眠や休息を確保し、困っていることを医療者に伝えましょう。痛みを我慢して運動を増やすことが、体づくりの近道とは限りません。

できる動作を少しずつ増やす

体づくりの目標は、筋トレの回数を増やすことだけではありません。「買い物で歩ける時間が増えた」「椅子から楽に立てる」など、生活でできることの変化に目を向けましょう。改善の出方には個人差があります。

江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりを

トレーニングスタジオポルムは、40〜60代を中心とした中高年の方の体づくりをサポートするパーソナルジムです。運動が久しぶりの方も、体力や動きやすさに合わせた内容から取り組めます。

腰痛がある方は、受診状況や医師からの運動に関する指示をお知らせください。パーソナルトレーニングは診断や治療に代わるものではありません。医療機関への相談を優先しながら、無理のない運動習慣を考えていきましょう。

ペアトレーニングにも対応しているため、ご夫婦やご友人と一緒に始められます。駐車場も完備しています。

江東区西大島エリアや住吉エリアで、江東区パーソナルジムをお探しの方は、ポルムへ。体幹・お尻・脚をバランスよく使い、日常を動きやすくする体づくりを始めませんか。

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