「最近疲れやすい」は筋力低下が原因？
中高年の体力を取り戻す方法

トレーニングスタジオポルム

「買い物に行くだけで疲れる」「階段を上ると脚が重い」「休日は横になって過ごすことが増えた」。40代・50代・60代になると、こうした体の変化が気になり始める方もいらっしゃいます。

疲れやすさには、筋力や持久力の低下が関係する場合があります。ただし、睡眠不足やストレス、病気など、原因はさまざまです。まずは体調を確認し、筋トレ・歩く習慣・食事・休息を組み合わせて、無理のない体力づくりを始めましょう。

今回は、江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりをサポートするトレーニングスタジオポルムが、疲れやすさと筋力の関係、今日からできる対策をご紹介します。

筋力が落ちると、いつもの動作が負担になることも

椅子から立つ、荷物を持つ、階段を上る。こうした動作には筋力が必要です。筋力が低下すると、同じ動作でも自分が出せる力に対する負担の割合が大きくなり、以前よりきつく感じることがあります。

また、体力は筋力だけで決まるものではありません。長く歩いたり動き続けたりするための持久力も大切です。「筋肉を増やせば疲れはすべて解決する」と考えず、生活全体を見直していきましょう。

疲れやすさを年齢や運動不足だけで片づけない

疲れの背景には、睡眠不足、ストレス、食事量の不足などのほか、貧血、甲状腺の病気、睡眠時無呼吸などが隠れている場合もあります。[1]

原因がわからない疲れが数週間続く、休んでも改善しない、日常生活に支障がある場合は、運動を増やす前に医療機関で相談してください。動悸や息切れ、意図しない体重の変化など、ほかの症状がある場合も相談の目安です。

強い胸の痛みや呼吸困難がある場合は、救急要請を含め速やかな対応が必要です。

最近の生活を振り返ってみましょう

以前より歩く時間が減っていないか、座りっぱなしが増えていないか、睡眠や食事を削っていないか。疲れやすくなった時期と生活の変化を振り返ると、見直すポイントを整理できます。これは診断のためのチェックではありません。気になる症状は医師へ相談しましょう。

 

 

中高年の体力づくりに取り入れたい4つの習慣

① 筋トレは少ない回数から始める

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋トレを週2〜3日行うことが推奨されています。[2] 最初は週2日、1種目からでも構いません。毎回限界まで行う必要はありません。

体調が安定している方は、次のような自宅の運動から始めてみましょう。事前にゆっくり足踏みなどを行い、準備運動をします。

椅子からの立ち座り  太ももとお尻を使う

安定した椅子を壁につけて座り、足を腰幅程度に開きます。上体を少し前へ傾けて立ち、お尻を後ろへ引きながらゆっくり座りましょう。目安は5〜8回を1セットです。難しい場合は肘掛けなどで補助します。

壁腕立て伏せ  胸と腕を使う

壁に肩の高さで両手をつき、足を少し後ろへ引きます。体をまっすぐに保ちながら肘を曲げ、胸を壁に近づけたら、ゆっくり押し戻します。目安は5〜10回を1セット。壁の近くに立つと負荷を軽くできます。

かかと上げ  ふくらはぎを使う

壁や固定された台に手を添え、両足のかかとをゆっくり上げ下げします。目安は8〜12回を1セット。高く上げることより、ふらつかずに動けることを優先してください。

回数は目安です。呼吸を止めず、痛みのない範囲で行います。姿勢が崩れたら休み、筋肉痛や疲れが強い日は回復を待ちましょう。運動後に疲れが大きく悪化したり、翌日以降も強く残ったりする場合は、無理に続けず医師へ相談してください。

② ウォーキングで持久力も支える

体調に問題がなければ、平らな道で5〜10分程度の歩行から始めましょう。会話ができる無理のないペースを選び、疲れが強く残らない範囲で少しずつ時間を増やします。

買い物で少し歩く、家事の合間に立つなど、生活の中で動く機会を増やすことも大切です。短時間の運動だけで、1日の活動が十分になるとは限りません。

③ 食事はたんぱく質だけに偏らない

体づくりには、食事全体から必要な栄養とエネルギーをとることが大切です。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを食事に取り入れながら、ご飯などの主食や野菜も組み合わせましょう。

疲れやすいからといって、サプリメントだけで解決しようとする必要はありません。食事制限や治療中の病気がある場合は、医師や管理栄養士に相談してください。

 

 

④ 睡眠と休息も体づくりの一部

運動を続けるためには、休む時間も必要です。寝る前まで仕事やスマートフォンを続ける習慣、遅い時間のカフェインや飲酒など、睡眠を妨げていないか振り返りましょう。

起床時刻をなるべくそろえ、夜は落ち着いて眠る準備をすることから始めてみてください。大きないびき、睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気がある場合は、医療機関へ相談しましょう。

体力を取り戻すために、焦らず変化を確認する

「以前と同じように動ける体」を目指すときも、急に運動量を増やさないことが大切です。まずは無理なく続けられる量を見つけ、楽にできるようになったら、回数や歩く時間をひとつずつ調整します。

体重だけでなく、「買い物の後に余裕がある」「椅子から立つ動作がしやすい」「同じ距離を楽に歩ける」など、日常生活の変化にも目を向けましょう。変化の出方には個人差があり、短期間での改善を保証するものではありません。

運動中の体調の変化にも注意

運動中に胸の痛み、めまい、動悸、いつもと違う強い息切れなどが出たら、すぐに中止してください。持病がある方、治療中の方、医師から運動制限を受けている方は、始める前に運動の可否や強さを確認しましょう。

疲れの原因を確認することと、体力づくりを進めることは、どちらも大切です。パーソナルトレーニングは、病気の診断や治療に代わるものではありません。

江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体力づくりを

トレーニングスタジオポルムは、40〜60代を中心とした中高年の方の体づくりをサポートするパーソナルジムです。運動が久しぶりの方も、今の体力や動きやすさに合わせた内容から始められます。

「自己流の筋トレが合っているか不安」「一人では続けにくい」という方も、ぜひご相談ください。ペアトレーニングにも対応しているため、ご夫婦やご友人と一緒に取り組めます。駐車場も完備しています。

江東区西大島エリアや住吉エリアで、江東区パーソナルジムをお探しの方は、ポルムへ。疲れやすさを感じたら、まずは体調と生活を見直し、無理のない一歩から始めましょう。

体験トレーニングのご相談・お問い合わせは、トレーニングスタジオポルムのホームページまたは公式LINEからどうぞ。