健康寿命を延ばすには筋トレ？
中高年に運動が必要な理由

トレーニングスタジオポルム

「いつまでも自分の足で出かけたい」「年齢を重ねても、旅行や趣味を楽しみたい」。40代・50代・60代の方にとって、これからの健康は身近な関心事ではないでしょうか。

そのために大切なのが、日常の動作を支える筋力と、無理なく動き続けられる体力です。筋トレは健康づくりに役立つ運動のひとつですが、それだけで健康寿命が必ず延びるわけではありません。歩くことや食事、休息、必要な医療と合わせて考えましょう。

今回は、江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりをサポートするトレーニングスタジオポルムが、健康寿命と筋トレの関係、今日から始められる運動習慣を解説します。

健康寿命とは日常生活に制限なく過ごせる期間

健康寿命の代表的な指標は、「健康上の問題で日常生活に制限のない期間の平均」です。[1] 単に長く生きることだけでなく、生活の中でどのように過ごせるかに目を向けた考え方といえます。

買い物に行く、家事をする、友人と出かける。こうした普段の活動を続けるためには、病気の予防や管理とともに、動く力を保つことが大切です。病気の有無だけで決まるものではなく、治療を受けながら活動的な生活を送ることも目標になります。

なお、健康寿命は集団の健康状態を示す統計指標です。個人について「この運動で何年延びる」と予測できるものではありません。

中高年に運動が必要な3つの理由

1 立つことや歩くことに必要な筋力を保つ

椅子から立ち上がる、階段を上る、荷物を持つといった動作では、脚やお尻、腕、体幹などが働きます。筋力に余裕があることは、日常動作を行ううえで大切です。年齢とともに筋力は低下しやすくなるため、普段から筋肉を使う機会をつくりましょう。

2 歩き続けるための体力を支える

旅行や買い物では、一度立ち上がる力に加え、しばらく歩き続ける力も必要です。筋トレとともに、体調に合ったウォーキングなどを取り入れることが、日々の活動を支える体づくりにつながります。

3 外出や趣味を続けるきっかけになる

動くことへの不安から外出を控えると、活動の機会が減りがちです。近所の散歩や無理のないトレーニングを生活に組み込めば、体を動かす予定が生まれます。人と一緒に取り組むことも、継続の助けになります。

健康寿命と筋トレの関係はどう考えるか

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋トレの健康増進効果を整理し、成人および高齢者に週2〜3日の実施を推奨しています。[2] 筋力や身体機能を保ち、日常生活を支える方法として取り入れることができます。

ただし、研究で報告される健康効果や集団での傾向を、そのまま個人の寿命の保証にはできません。「筋トレをすれば安心」と考えず、ほかの運動や生活習慣、健診・治療も大切にしましょう。

運動初心者が自宅で始める筋トレ3種目

以下は、痛みなく動ける方のための始め方の例です。最初は1種目・数分からでも構いません。軽い足踏みや肩回しをしてから、呼吸を止めずに行いましょう。

椅子からの立ち座りで脚とお尻を使う

安定した椅子を壁につけて座り、足を腰幅程度に開きます。上体を少し前に傾け、足の裏で床を押して立ち、ゆっくり座ります。まずは5回程度から。必要なら肘掛けで補助し、膝や腰に痛みが出る場合は中止してください。

支えを使ったかかと上げでふくらはぎを使う

固定された台や手すりに両手を添え、両足のかかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。まずは5〜8回程度から。高さよりも安定を優先し、動く椅子やキャスター付き家具を支えにしないでください。

壁腕立て伏せで胸と腕を使う

壁に両手を肩の高さでつき、足を少し後ろに引きます。体をまっすぐに保ちながら肘を曲げ、胸を壁に近づけて押し戻しましょう。壁の近くから始め、まずは5回程度。肩や手首が痛む場合は中止します。

回数は必ず達成する目標ではありません。反動を使わず、姿勢を保てる範囲で行います。慣れてきたら回数や負荷を少しずつ調整し、休息日も取りましょう。強い筋肉痛や疲れが残る日は休んでください。

歩くことと座りっぱなしを減らす工夫も

筋トレの日以外も、体調に合わせて歩く機会をつくりましょう。運動が久しぶりなら「近所を5分歩く」など、取り組みやすい量から始めます。いきなり長距離や速歩きを目指す必要はありません。

また、デスクワークやテレビを見る時間が長い方は、区切りのよいときに立つ、家の中を少し歩くなど、座りっぱなしを中断します。運動の時間を設けることと、日常でこまめに動くことを両方意識しましょう。

高齢の方やふらつきが気になる方では、バランス能力にも目を向けたいところです。安全な支えを確保し、不安があれば専門家に相談してください。

食事と休息と健康管理を組み合わせる

筋肉を保つには、運動とともに栄養も必要です。主食・主菜・副菜をそろえ、魚、肉、卵、大豆製品などを日々の食事に取り入れましょう。極端に食事を減らさず、食事制限の指示がある方はその指示を優先してください。

睡眠や休息を確保し、健診や必要な治療も続けましょう。将来の健康を考えるときには、運動だけでなく、こうした日常の積み重ねが土台になります。

体調に不安があるときは運動前に相談を

持病や運動制限がある方、痛みやふらつきがある方は、始める前に医師などへ相談してください。運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れが出たら中止します。急な体力低下や続く強い疲れを、年齢や運動不足だけと決めつけないことも大切です。

江東区西大島エリアと住吉エリアで始める健康づくり

トレーニングスタジオポルムは、40〜60代を中心とした中高年の方の体づくりをサポートするパーソナルジムです。「運動経験が少ない」「自分に合う回数や負荷がわからない」という方も、今の体力と目標に合わせて取り組めます。

ペアトレーニングにも対応しており、ご夫婦やご友人と一緒に始められます。駐車場も完備しています。江東区西大島エリア・住吉エリアで、江東区パーソナルジムをお探しの方は、ぜひポルムへご相談ください。

これからも好きな場所へ出かけ、日常を楽しむために。今日できる小さな運動を、未来の習慣につなげていきましょう。体験トレーニングのご相談・お問い合わせは、ホームページまたは公式LINEからどうぞ。