更年期世代の運動不足に筋トレ！
無理なく続ける体力づくり

トレーニングスタジオポルム

「以前より疲れやすい」「運動したいのに、体調が安定しない」「何から始めればよいかわからない」。更年期を迎える頃、そんな悩みを感じていませんか。

体調に波がある時期は、その日の状態に合わせて、運動の量や内容を調整することが大切です。筋トレも、短い時間、少ない回数から取り組めます。動ける日に少しずつ筋肉を使う習慣をつくりましょう。

今回は、江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりをサポートするトレーニングスタジオポルムが、主に女性の更年期世代に向けて、筋トレの役割と無理なく続ける工夫を紹介します。

更年期の体調変化と運動不足の関係

更年期には、ほてりや寝汗、睡眠の乱れ、気分の変化、筋肉や関節の痛みなどを感じることがあります。症状や程度には個人差があり、毎日同じように動けるとは限りません。[1]

眠れなかった翌日に外出を控えるなど、体調に合わせて休むことは必要です。一方、活動を控える日が重なり、体を動かす機会が減ると、筋力や体力を保つための刺激も少なくなります。休息と活動の両方に目を向けましょう。

ただし、疲れや動悸、息切れなどを、すべて更年期や運動不足のせいと判断することはできません。症状が続く場合や生活に支障がある場合は、婦人科やかかりつけ医へ相談してください。

更年期世代の体力づくりに筋トレを取り入れたい理由

日常の動作を支える筋力を保つ

立ち上がる、階段を上る、荷物を持つなど、普段の動作では脚やお尻、胸、腕などの筋肉が働きます。筋トレは、こうした動作を支える筋力の維持・向上を目指す方法です。見た目や体重だけでなく、暮らしの動きやすさを目標にできます。

今の体力に合わせて負荷を調整できる

筋トレは重い器具を持つ運動だけではありません。椅子からの立ち座りや壁を使った腕立て伏せなども含まれます。回数、動く範囲、支え方を調整しながら、自分に合う内容を見つけられます。

骨の健康を考えるきっかけになる

更年期以降は骨の健康にも目を向けたい時期です。NHSは、更年期の健康づくりとして、歩行など体重のかかる運動と筋力を高める運動を勧めています。[2] 骨粗しょう症や骨折歴がある場合は、適した動きや負荷を医師などに確認しましょう。

最初は1種目から始める簡単筋トレ

以下は、痛みなく動ける方のための始め方の例です。体調のよい日に、軽い足踏みや肩回しで体を動かしてから行います。回数は目安であり、少なくても構いません。呼吸を止めず、ゆっくり動きましょう。

1 椅子からの立ち座り

安定した椅子を壁につけて座り、足を腰幅程度に開きます。上体を少し前に傾け、足の裏で床を押して立ち、ゆっくり座りましょう。まずは5回程度から。必要に応じて肘掛けで補助し、膝や腰に痛みが出る場合は中止してください。

2 壁腕立て伏せ

壁に両手を肩の高さでつき、足を少し後ろへ引きます。体をまっすぐに保ち、肘を曲げて胸を壁に近づけ、押し戻します。壁の近くで5回程度から始めましょう。肩や手首が痛む場合は無理をしません。

3 支えを使ったかかと上げ

固定された台や手すりに両手を添え、両足のかかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。まずは5〜8回程度から。高さよりも安定を優先し、動く椅子やキャスター付き家具を支えに使わないでください。

厚生労働省のガイドでは、成人および高齢者に筋トレを週2〜3日行うことが推奨されています。[3] これは健康づくりの目安です。体調に合わせ、まずは少ない種目や回数から始め、休息日を挟みます。慣れたら負荷を少しずつ調整しましょう。

その日の体調に合わせて量を変える

調子のよい日は丁寧に動く

体が動かしやすい日は、予定していた種目を姿勢を確認しながら行います。調子がよくても、休んだ分を一度に取り戻そうと回数を増やしすぎないようにしましょう。

寝不足や疲れがある日は軽くするか休む

睡眠不足や疲れを感じる日は、筋トレの回数を減らす、短い散歩や軽い体操に替える、休息を取るなど、その日に合う方法を選びます。強い筋肉痛や疲れが残っているときも休みましょう。

ほてりが気になるときは環境を整える

涼しい場所や時間帯を選び、脱ぎ着しやすい服装で取り組みます。水分を用意し、体がつらくなる前に休憩してください。体調の変化があるときは、予定を優先して続ける必要はありません。

続けるために大切な3つの工夫

時間よりも始めるきっかけを決める

「夕方に着替えたら立ち座りをする」など、普段の行動と組み合わせると思い出しやすくなります。体調で予定を変えても、次に取り組める日に戻れば大丈夫です。

歩くことと座りっぱなしを減らすことも

筋トレ以外の日も、体調に合わせて近所を短く歩く、家事の合間に立つなど、動く機会をつくります。歩行は、筋力だけでなく歩き続けるための体力を考えるうえでも大切です。

記録はできたことと体調を簡単に

「立ち座り5回」「今日は休息」など、ひと言だけでも記録してみましょう。睡眠や疲れも添えると、自分が取り組みやすい時間帯や量を振り返れます。人と比べず、階段での疲れ方や日常の動きにも目を向けます。

食事と休息と医療相談も大切に

主食・主菜・副菜をそろえ、魚、肉、卵、大豆製品などの主菜を日々の食事に取り入れましょう。体型が気になっても、食事を極端に減らさないことが大切です。食事制限の指示がある方は、その指示を優先してください。

睡眠や休息を確保し、更年期症状がつらい場合は医療機関に相談します。筋トレは健康づくりの一部であり、症状を必ず改善する治療ではありません。持病や運動制限、痛みがある方も、開始前に運動の可否を確認しましょう。

運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れ、いつもと違う動悸が出たら中止してください。症状が強い、続くなどの場合は、速やかに医療機関へ相談しましょう。

江東区西大島・住吉エリアで無理なく始める体力づくり

トレーニングスタジオポルムは、40〜60代を中心とした中高年の方の体づくりをサポートするパーソナルジムです。「運動が苦手」「体調に波があり、続けられるか不安」という方も、体力やその日の状態に合わせた内容から取り組めます。

ペアトレーニングにも対応し、駐車場も完備しています。江東区西大島エリア・住吉エリアで、江東区パーソナルジムをお探しの方は、ぜひポルムへご相談ください。

今日の自分に合う小さな運動を、これからの習慣に。体験トレーニングのご相談・お問い合わせは、ホームページまたは公式LINEからどうぞ。