50代からのダイエットで
失敗しないために知っておきたいこと

トレーニングスタジオポルム

「食事を減らすと疲れてしまう」「頑張って体重を落としても戻ってしまう」「若い頃と同じ方法が続かない」。50代のダイエットで、そんな悩みを感じていませんか。

大切なのは、体重を落とす速さだけを追わず、筋力や体調を保ちながら、続けられる生活をつくることです。減量が必要かを確かめたうえで、食事と運動を無理のない範囲で見直していきましょう。

今回は、江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりをサポートするトレーニングスタジオポルムが、50代からのダイエットで陥りやすい落とし穴と、続けるためのポイントをご紹介します。

50代のダイエットは今の体と生活を知ることから

年齢とともに筋肉量や活動量が変わると、以前と同じ食生活でも体重や体型が変化することがあります。仕事で座る時間が増えた、歩く機会が減った、睡眠が乱れているなど、生活の変化も振り返ってみましょう。

「年齢のせいだから無理」と決めつける必要はありません。一方で、昔と同じ食事量や運動量をそのまま目標にするより、今の体力や健康状態に合う方法を選ぶことが大切です。

落とし穴1 減量が必要かを確認せず始める

まずは体重や腹囲、健診結果、体調を確認します。体重が気になるのか、服の着心地を変えたいのか、体力を取り戻したいのかによって、目標も変わります。厚生労働省の情報でも、体重管理に取り組む前に、それが本当に必要か判断することが勧められています。[1]

すでにやせている方や、意図せず体重が減っている方は、自己判断で食事を減らさないでください。持病や健診の指摘がある場合は、医師や管理栄養士などと目標を考えましょう。

落とし穴2 食事を極端に減らしてしまう

欠食や、特定の食品を一切食べない方法では、必要なエネルギーや栄養が不足する場合があります。強い空腹や疲れで続けにくくなれば、元の食生活に戻るきっかけにもなります。

主食・主菜・副菜をそろえたうえで、食事全体の量を見直しましょう。例えば、大盛りを普通盛りにする、揚げ物が続くときは焼き魚や蒸し料理を選ぶなど、普段の選択を調整します。食事量を減らす必要がある場合も、必要な栄養を確保することが基本です。[1]

魚、肉、卵、大豆製品などの主菜も意識しましょう。ただし、たんぱく質を増やせば増やすほどよいわけではありません。腎臓病などで食事制限がある方は、担当医の指示を優先してください。

落とし穴3 運動した分だけ食べてもよいと考える

運動は健康づくりに役立ちますが、運動後の菓子や飲み物、お酒などが増えると、減量につながりにくいことがあります。食事と身体活動の両方を見直すことが、体重の減少と維持を考えるうえで大切です。[2]

まずは数日間、食事だけでなく、間食・飲み物・飲酒も写真やメモで記録してみましょう。「甘い飲み物をお茶に替える」「菓子を小分けにする」など、見直せる行動をひとつ決めます。

落とし穴4 体重だけを減らそうとして筋肉を使わない

体重が落ちても、力が入りにくくなったり、外出がおっくうになったりしては、動く生活を続けにくくなります。50代では、体重の管理と合わせて筋力の維持にも目を向けましょう。

筋トレは、立つ・歩く・物を持つといった動作を支える筋肉を使う運動です。筋肉を少し増やしただけで消費エネルギーが大幅に増え、自然にやせるわけではありませんが、動ける体づくりのために取り入れる意味があります。

厚生労働省のガイドでは、成人および高齢者に筋トレを週2〜3日行うことが推奨されています。[3] 休息日を挟み、体力に合った内容から始めましょう。

自宅で始める筋トレは少ない回数から

以下は、痛みなく動ける方の始め方の例です。軽い足踏みなどで体を動かしてから、呼吸を止めず、反動を使わずに行います。最初は1種目で構いません。

椅子からの立ち座り

安定した椅子を壁につけて座り、足を腰幅程度に開きます。上体を少し前に傾け、足の裏で床を押して立ち、ゆっくり座りましょう。まずは5回程度から。必要なら肘掛けで補助し、膝や腰が痛む場合は中止します。

壁腕立て伏せ

壁に両手を肩の高さでつき、足を少し後ろへ引きます。体をまっすぐに保ち、肘を曲げて胸を壁に近づけ、押し戻します。壁の近くで5回程度から。肩や手首が痛む場合は無理をしません。

支えを使ったかかと上げ

固定された台や手すりに両手を添え、両足のかかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。まずは5〜8回程度から。ふらつかずに動くことを優先し、動く椅子やキャスター付き家具は支えに使わないでください。

回数は目安です。姿勢を保てる範囲で行い、慣れてきたら回数や負荷を少しずつ調整します。強い筋肉痛や疲れが残る日は休みましょう。筋トレ以外の日も、体調に合わせて短い散歩や家事などで動く機会をつくります。

落とし穴5 毎日の数字に一喜一憂する

体重は、食事や水分、排便などでも変動します。1日増えたからといって、すぐに脂肪が増えたとは限りません。できるだけ同じ時間帯・条件で測り、数週間の傾向を確認しましょう。

体重がしばらく変わらないときは、すぐ食事をさらに減らすのではなく、記録や活動量、体調を振り返ります。腹囲や服の着心地、筋トレの取り組みやすさなども合わせて見ると、次の調整を考えやすくなります。

落とし穴6 完璧を目指して途中でやめてしまう

外食や会食、忙しい日があるのは自然なことです。食べ過ぎた翌日に極端な欠食や過度な運動で取り返そうとせず、次の食事から普段の習慣に戻しましょう。続けられなかった理由を振り返り、量や予定を調整します。

「週2日は筋トレをする」「平日の甘い飲み物をお茶にする」など、具体的で小さな行動目標を選びます。睡眠や休息も確保し、体重が落ちた後も続けられる生活かどうかを考えることが大切です。

体調の変化や治療中の病気がある場合は相談する

糖尿病の薬を使っている方は、食事や運動の変更によって低血糖が起こる場合があるため、開始前に担当医へ相談してください。持病や運動制限、食事制限がある方も、指示に沿って進めましょう。

急な体重変化、むくみ、続く強い疲れは、年齢やダイエットだけのせいと決めつけず医療機関に相談します。運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れが出たら中止してください。

江東区西大島・住吉エリアで50代からの体づくり

トレーニングスタジオポルムは、40〜60代を中心とした中高年の方の体づくりをサポートするパーソナルジムです。「自己流では続かなかった」「体力を落とさず体型を整えたい」という方も、体力や生活に合わせた内容から取り組めます。

ペアトレーニングにも対応し、駐車場も完備しています。江東区西大島エリア・住吉エリアで、江東区パーソナルジムをお探しの方は、ぜひポルムへご相談ください。

まずは、続けられる食事の工夫と運動をひとつずつ。体験トレーニングのご相談・お問い合わせは、ホームページまたは公式LINEからどうぞ。