体重より見た目が大事？
中高年こそ筋トレで体型改善

トレーニングスタジオポルム

「体重は昔とほとんど同じなのに、服のシルエットが変わった」「筋トレを始めたけれど、体重計の数字が動かない」。40〜60代の体づくりでは、体重だけを見ていると、小さな変化を見落とすことがあります。

体型を整えたいなら、体重に加えて、腹囲や服の着心地、日常の動きやすさも見てみましょう。江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりをサポートするトレーニングスタジオポルムが、筋トレを取り入れる理由と、変化を確かめる方法をご紹介します。

同じ体重でも体型が違って見える理由

体重は、筋肉、脂肪、骨、体内の水分などをすべて合わせた重さです。同じ体重でも、筋肉と脂肪の割合や脂肪のつく場所、立ち方が違えば、ウエストや背中の印象は変わります。体重計だけでは、その違いはわかりません。

たとえば体脂肪が減り、筋肉が増えれば、体重がほとんど変わらなくても、服の着心地が変わることがあります。ただし、筋トレを始めて体重が横ばいだからといって、筋肉が増えて脂肪が減ったと判断はできません。水分や食事による日々の変動もあるため、複数の目安を数週間単位で見ていきましょう。

体重は、健診や健康管理では引き続き大切な指標です。見た目だけで健康状態を判断する必要も、体型が気になるからといって誰もが減量する必要もありません。健診で体重管理について指摘があれば、その内容を踏まえて目標を決めましょう。[1]

中高年の体型づくりに筋トレを取り入れる理由

脚やお尻の筋肉を使って動きやすさを保つ

脚やお尻は、椅子から立つ、階段を上る、買い物で歩くといった動作を支えます。筋トレでこうした筋肉に負荷をかけると、筋力の維持や向上を目指せます。服をすっきり着たいという目標に、階段を上るときの余裕など、暮らしの中で感じられる目安も加えてみましょう。[2]

気になる部分があっても全身を使う

お腹や二の腕が気になっても、その部分の筋トレだけで、そこについた脂肪が優先的に減るとは考えないほうがよいでしょう。脚やお尻だけでなく、胸や背中なども動かし、全身を使う習慣をつくります。体脂肪を減らす必要がある場合は、普段の食事と歩く機会も一緒に見直しましょう。[1][2]

自宅で始める筋トレ3種目

最初は、痛みなくできる種目をひとつ選び、少ない回数から。どの動きも息を止めず、反動をつけずに行います。

1 椅子からの立ち座り

安定した椅子を壁につけ、足を腰幅に開いて座ります。上体を少し前に傾け、足の裏で床を押して立ち、ゆっくり座ります。脚とお尻を使う運動です。まずは5回を目安に、必要なら肘掛けを使いましょう。

2 壁腕立て伏せ

壁に両手を肩の高さでつき、足を少し後ろに引きます。体をまっすぐに保ち、肘を曲げて胸を壁へ近づけたら、ゆっくり押し戻します。胸と腕を使う運動です。壁に近い位置から5回程度を目安に行います。

3 軽いボトルを使った片手の引き寄せ

固定された台に片手をつき、膝を軽く曲げて上体を少し前へ傾けます。反対の手に軽いボトルを持ち、体をひねらず、肘を腰の方へ引いてゆっくり戻します。背中を使う運動です。最初は手ぶらで動きを確かめ、左右5回ずつを目安にしましょう。

厚生労働省のガイドは、成人と高齢者に週2〜3日の筋トレを勧めています。[2] これは健康づくりの目安です。運動が久しぶりなら、まずはできる種目と回数で始め、間に休息日を入れます。慣れてきたら、回数や負荷のどちらか一方を少し増やしましょう。痛みが出たら中止し、持病や運動制限がある方は開始前に医師へ相談してください。

体型の変化を確かめる3つの目安

腹囲は同じ条件で測る

測るなら、例えば週に1回、朝食前に。立って自然に息を吐き、おへその高さでメジャーを水平に当てます。締めつけずに測り、数週間の傾向を見ましょう。

よく着る服の着心地を振り返る

同じパンツをはいて座ったときのウエストの感じや、ジャケットを着たときの肩まわりの動かしやすさを確かめます。写真を撮る場合は、服装や立つ位置、明るさをそろえると比べやすくなります。

日常の動きやすさを記録する

椅子から立つときに手をつく回数、階段で感じる疲れ、買い物袋を持って歩くときの余裕など、同じ動作を振り返ります。体重が変わらない時期にも、トレーニングを続ける手がかりになります。

食事と運動は続けられる形にする

体型の変化を急いで食事を大きく減らすと、必要な栄養まで不足することがあります。ご飯などの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜をそろえ、必要に応じて量を調整しましょう。[1]

最初の一週間は「夕食前に椅子からの立ち座りを5回」「昼休みに5分歩く」など、実行できそうなことをひとつ選んでみてください。できなかった日は、次に取り組める日に戻れば十分です。

江東区西大島・住吉エリアで中高年の体型づくり

トレーニングスタジオポルムは、40〜60代を中心に、一人ひとりの体力や目標に合わせて運動を提案するパーソナルジムです。「体重より服の着心地が気になる」「筋トレは久しぶり」という方も、体験で今の動きやすさを確認するところから始められます。ペアトレーニングにも対応し、駐車場も完備しています。

江東区西大島エリアや住吉エリアで「江東区 パーソナルジム」と検索している方は、ぜひポルムへ。体験をご希望の方は、ホームページのお問い合わせ、または公式LINEで「体験」とお送りください。