食べていないのに太るのはなぜ？
40代からの代謝低下対策

トレーニングスタジオポルム

「食事の量は増えていないのに、体重が増えてきた」「ご飯を減らしているのに、お腹まわりが変わらない」。40代・50代になり、そんな変化に戸惑っていませんか。

体重が増える理由は、年齢による代謝低下だけでは説明できません。食事や飲み物の内容、日常で動く量、体内の水分や体調も関わります。さらに食事を減らす前に、今の生活を確かめてみましょう。

今回は、江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりをサポートするトレーニングスタジオポルムが、太りやすくなったと感じる理由と、40代から取り組みたい対策を紹介します。

40代になると代謝が急に落ちるのか

基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、生命を保つために安静時にも使われるエネルギーのことです。一日の消費エネルギーには、これに加えて、歩く・働く・家事をするといった活動や、食事の消化吸収などに伴う消費も含まれます。

加齢や体の組成の変化はエネルギー消費に関わりますが、「40歳を過ぎたら誰でも代謝が急落する」とは言い切れません。2021年の大規模研究では、体の大きさや組成を考慮して調整した一日の総消費エネルギーは、20〜60歳でおおむね安定していました。[1]

これは、個人の消費エネルギーが変わらないという意味ではありません。歩く機会や筋肉量などが変われば、以前と同じ食事でも体重に影響する場合があります。年齢だけで判断せず、生活の変化を見ていくことが大切です。

食べていないのに太ると感じる3つの理由

1 食事の量とエネルギー量は同じではない

少量でも、油を多く使った料理、菓子、甘い飲み物などが重なると、摂取エネルギーが増えることがあります。ご飯を減らしていても、カフェの飲み物やお酒、おつまみまで含めると、思っていた食事量と違う場合もあります。[2]

食べたことを責めるためではなく、今の状態を知るために、飲食物を記録してみましょう。量を小さく見積もってしまうことは、誰にでも起こり得ます。

2 日常の活動量が以前より減っている

通勤で歩かなくなった、買い物が配送中心になった、仕事で座る時間が増えた。こうした変化は、運動をしているかどうかだけでは気づきにくいものです。同じ食事でも、生活全体で使うエネルギーとのバランスが変わる可能性があります。[2]

3 体重の増加がすべて脂肪とは限らない

体重は水分や食事、排便などでも変わります。数日の増加だけで脂肪が増えたと決めつけず、同じ条件で測った数週間の傾向を見ましょう。一方、急な増加やむくみがある場合は、生活習慣だけと考えず医療機関への相談が必要です。

対策1 まずは数日分の生活を記録する

平日と休日を含め、食事の写真、飲み物、間食、歩いた時間、睡眠を簡単に記録してみましょう。細かなカロリー計算から始めなくても構いません。厚生労働省の体重管理に関する情報でも、食事・身体活動・睡眠などの記録が、自分の課題を見つける手がかりとして紹介されています。[3]

例えば「平日は歩かず、夕方に甘い飲み物をよく飲む」とわかれば、飲み物をお茶に替える、昼休みに5分歩くなど、具体的な行動を選べます。一度にすべてを変えず、実行できることをひとつ決めましょう。

対策2 食事を減らす前に内容を整える

減量が必要かは、体重や腹囲、健診結果、体調などを合わせて考えます。体重が標準的な方や、すでにやせている方が、さらに食事を減らす必要があるとは限りません。持病や健診の指摘がある方は、医師や管理栄養士などと目標を相談しましょう。

主食・主菜・副菜をそろえ、必要に応じて量を調整します。魚、肉、卵、大豆製品などの主菜も取り入れ、食べる量だけを小さくして栄養が偏らないようにします。主食を抜いた分を菓子で補っている場合などは、食事全体の組み立てを見直すとよいでしょう。

「この食品で代謝が上がる」「汗をかけば脂肪が落ちる」といった方法に頼らず、毎日の食事と活動の組み合わせで考えることが基本です。食事制限の指示がある場合は、その指示を優先してください。

対策3 筋肉を使う習慣をつくる

筋トレは、筋力を保ち、立つ・歩く・物を持つ動作を支えるために役立ちます。筋肉を少し増やすだけで代謝が大幅に上がり、何もしなくてもやせるわけではありませんが、活動を続けやすい体づくりに取り入れたい運動です。

まずは、体調のよい日に次のような動きから始めてみましょう。回数は目安です。軽い足踏みなどで体を動かしてから、息を止めず、ゆっくり行います。

椅子からの立ち座り

安定した椅子を壁につけ、足を腰幅程度に開いて座ります。上体を少し前に傾け、足の裏で床を押して立ち、ゆっくり座りましょう。まずは5回程度から。必要なら肘掛けで補助し、膝や腰に痛みが出る場合は中止します。

壁腕立て伏せ

壁に両手を肩の高さでつき、足を少し後ろへ引きます。体をまっすぐに保ち、肘を曲げて胸を壁に近づけ、押し戻します。壁の近くで5回程度から。肩や手首が痛む場合は無理をしません。

厚生労働省の運動資料では、週2〜3日の筋力トレーニングが紹介されています。[4] 休息日を挟み、慣れてきたら回数や負荷を少しずつ調整しましょう。強い筋肉痛や疲れが残る日は休みます。

対策4 歩く機会と休息を確保する

筋トレに加え、買い物で少し歩く、仕事の区切りで立つなど、日常の活動も見直します。運動が久しぶりなら短時間からで構いません。体調に合わせて徐々に増やし、睡眠や休息も確保しましょう。

体重がすぐに変わらなくても、記録した行動を続けられているか、疲れが強くなっていないかを振り返ります。無理があるときは、食事をさらに減らすより、計画を調整することが大切です。

年齢や代謝だけのせいにしないことも大切

体重の変化には、病気や薬などが関係する場合もあります。急な体重増加、むくみ、続く強い疲れ、寒がりや便秘などの変化がある場合は、自己流の減量を進めず医療機関で相談してください。薬は自己判断で中止しません。

持病や運動制限がある方は運動前に確認し、運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れが出たら中止しましょう。

江東区西大島・住吉エリアで40代からの体づくり

トレーニングスタジオポルムは、40〜60代を中心とした中高年の方の体づくりをサポートするパーソナルジムです。「食事を減らしても変わらない」「自分に合う運動がわからない」という方も、今の体力や生活を確認しながら取り組めます。

ペアトレーニングにも対応し、駐車場も完備しています。江東区西大島エリア・住吉エリアで、江東区パーソナルジムをお探しの方は、ぜひポルムへご相談ください。

まずは、今の生活を知るところから。体験トレーニングをご希望の方は、ホームページのお問い合わせ、または公式LINEで「体験」とお送りください。