運動不足の50代必見！
1日10分から始める簡単筋トレ

トレーニングスタジオポルム

「階段を上ると、以前より疲れるようになった」
「仕事が忙しく、運動する時間がない」
「筋トレを始めたいけれど、きつい運動は続かなさそう……」

そんな悩みを感じている50代の方へ。まずは、1日10分、体を動かす時間をつくることから始めてみませんか？

最初から長時間のトレーニングに取り組む必要はありません。今の体力に合った運動を、無理なく続けることが大切です。

今回は、江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりをサポートする「トレーニングスタジオポルム」が、自宅で取り組める簡単な筋トレをご紹介します。

50代の運動不足対策に、筋トレを取り入れたい理由

年齢を重ねるにつれて、筋力の維持が大切になります。特に、座っている時間が長く、歩く機会も少ない生活では、日常で筋肉を使う場面が限られがちです。

歩くことに加えて、筋肉に適度な負荷をかける筋トレを取り入れると、立つ・歩く・物を押すといった動作を支える筋力の維持や向上につながります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

「1日10分から」といっても、毎日同じ筋トレをする必要はありません。筋トレは週2〜3日を目安にし、そのほかの日は散歩や軽い体操を取り入れると、運動習慣をつくりやすくなります。

自宅でできる！50代向けの簡単10分メニュー

運動に慣れていない方が始めるためのメニュー例です。回数をこなすことよりも、呼吸を止めず、丁寧に動くことを優先しましょう。

時間の目安	内容
2分	ゆっくり足踏み・肩回し
3分	椅子からの立ち座り
2分	壁腕立て伏せ
2分	かかと上げ
1分	呼吸を整え、軽く体をほぐす

時間には休憩も含みます。10分が長く感じる場合は、1種目・数分からでも構いません。

① 準備運動：足踏み・肩回し

まずは、その場でゆっくり足踏みをします。足を高く上げようとせず、楽に動かせる範囲で行いましょう。

続いて、肩を小さく前後に回します。勢いをつけず、呼吸をしながら体を動かしてください。

② 椅子からの立ち座り：脚とお尻を使う

安定した椅子を使って、ゆっくり立ち座りを行います。

1. 椅子を壁につけ、動かないようにする。
2. 座った状態で、足を腰幅程度に開く。
3. 上体を少し前に傾け、足の裏で床を押して立つ。
4. お尻を後ろへ引きながら、ゆっくり座る。

目安は5〜8回。休憩を挟み、余裕があればもう1セット行います。

立ち上がるのが難しい場合は、肘掛けや太ももに手を添えて補助しても大丈夫です。膝に痛みが出る場合は中止し、無理に繰り返さないでください。

③ 壁腕立て伏せ：胸と腕を使う

床での腕立て伏せが難しくても、壁を使えば負荷を調整しやすくなります。

1．壁に向かい、両手を肩の高さでつく。

2．足を少し後ろへ引き、体をまっすぐにする。

3．肘を曲げて、胸をゆっくり壁へ近づける。

4．壁を押して、元の姿勢へ戻る。

目安は5〜10回。余裕があれば、休憩後にもう1セット行いましょう。

最初は壁の近くに立ち、腰を反らさず動きます。肩や手首が痛む場合は、無理をしないことが大切です。

④ かかと上げ：ふくらはぎを使う

壁や固定された台に手を添えて行います。

1．足を腰幅程度に開いて立つ。

2．両足のかかとをゆっくり上げる。

3．反動をつけず、ゆっくり下ろす。

目安は8〜12回。休憩を挟み、余裕があればもう1セット行います。

高く上げることよりも、ふらつかずに動けることを優先してください。

⑤ 最後は呼吸を整える

運動が終わったら、楽な姿勢で呼吸を整えます。肩や足首をゆっくり動かし、落ち着いてから日常の動作に戻りましょう。

筋トレを続けるための3つのコツ

1．生活の中に「運動するタイミング」を決める

「時間ができたらやろう」では、後回しになりがちです。

「帰宅して着替えた後」「夕方のテレビを見る前」など、普段の行動と組み合わせてみましょう。生活の流れに入れると、思い出しやすくなります。

2．最初は少ない回数で始める

久しぶりの運動では、張り切りすぎないことが大切です。

まずは、姿勢を保ってできる回数から始めましょう。楽にできるようになったら、回数を少し増やすなど、一度にひとつずつ調整します。

3．筋トレをしない日も、こまめに動く

10分の筋トレを始めても、それだけで1日の活動が十分になるとは限りません。

買い物で少し歩く、家事の合間に立つ、座りっぱなしを避けるなど、日常の動きも増やしていきましょう。筋肉痛や疲れが強い日は、筋トレを休んで回復を待ちます。

自己流の筋トレが不安な方へ

「この動きで合っているの？」
「膝や腰に負担をかけたくない」
「自分に合う回数がわからない」

そんな方は、トレーナーに相談することも選択肢です。体力や動きやすさに合わせて、種目・回数・負荷を調整すると、取り組みやすくなります。

なお、持病や治療中の症状がある方、医師から運動制限を受けている方は、開始前に運動の可否を確認してください。運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れなどが出た場合は、すぐに中止しましょう。

江東区西大島エリア・住吉エリアで始める、50代からの体づくり

トレーニングスタジオポルムは、40〜60代を中心とした中高年の方の体づくりをサポートするパーソナルジムです。

運動が久しぶりの方や、筋トレが初めての方も、今の体力に合った内容から取り組めます。ペアトレーニングにも対応しているため、ご夫婦やご友人と一緒に始めたい方にもご相談いただけます。駐車場も完備しています。

江東区西大島エリアや住吉エリアで、江東区パーソナルジムをお探しの方は、ぜひポルムへご相談ください。

まずは、椅子から数回立ち上がるところから。今日できる小さな運動を、これからの習慣につなげていきましょう。

体験トレーニングのご相談・お問い合わせは、トレーニングスタジオポルムのホームページまたは公式LINEからどうぞ。