階段がつらくなったら要注意！
40代から始める脚の筋トレ

トレーニングスタジオポルム

「駅の階段を上ると、太ももが重く感じる」
「以前よりエスカレーターを選ぶことが増えた」
「まだ40代なのに、脚の衰えが気になる……」

そんな変化に気づいたら、日頃の運動習慣を見直してみませんか。脚の筋肉は、歩く・立ち上がる・階段を上るといった毎日の動作を支えています。今の体力に合わせて少しずつ鍛えることが、これからも動きやすい体を保つための一歩になります。

ただし、階段のつらさは筋力だけで決まるものではありません。息切れや痛みの原因を確認することも大切です。

今回は、江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりをサポートする「トレーニングスタジオポルム」が、40代から始めやすい脚の筋トレをご紹介します。

階段がつらくなるのは、脚の筋力低下だけが原因？

階段を上るときは、平らな道を歩くときよりも体を上へ持ち上げる力が必要です。太ももの前側やお尻の筋肉、ふくらはぎなどが協力して体を支えます。

座りっぱなしの仕事や車での移動が多い生活では、脚の筋肉を十分に使う機会が減りがちです。運動不足に加え、体重の変化や持久力の低下なども、階段で疲れやすくなる要因になります。

一方で、膝や股関節の問題、心臓や肺の病気、貧血などが関係している場合もあります。「年齢のせい」「筋肉が落ちたから」と決めつけず、急な変化や続く症状は医療機関で相談しましょう。

40代から脚を鍛えるメリット

脚の筋トレは、見た目の引き締めだけでなく、日常生活を支える体づくりにも役立ちます。椅子から立ち上がる力や、歩くときに体を支える力を保つことを目指しましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。筋トレによる筋力や身体機能の改善も示されています。

40代からでも、今の体力に合った運動を積み重ねることが大切です。階段を無理に上り続ける前に、安定した場所で基本の動きから始めましょう。

 

 

自宅で始める脚の筋トレ3種目

以下は、運動に慣れていない方に向けたメニュー例です。最初に1〜2分ほどゆっくり足踏みをして、体を動かす準備をしましょう。回数は目安です。痛みが出ない範囲で、呼吸を止めずに行います。

① 椅子からの立ち座り

太ももとお尻を使う基本の運動です。スクワットが不安な方も、椅子を使うと動作の範囲を調整しやすくなります。

1．安定した椅子を壁につけ、動かないようにする。

2．椅子に座り、足を腰幅程度に開く。

3．上体を少し前へ傾け、足の裏で床を押して立つ。

4．お尻を後ろへ引きながら、ゆっくり座る。

目安：5〜8回を1セット。余裕があれば、休憩してもう1セット。

勢いをつけて立ったり、椅子へドスンと座ったりしないようにしましょう。難しい場合は、肘掛けや太ももに手を添えて補助します。膝が痛む場合は中止してください。

② 支えを使ったかかと上げ

ふくらはぎを使う運動です。歩くときに地面を押す動きを支える筋肉に刺激を与えます。

1．壁や固定された台に手を添え、足を腰幅程度に開く。

2．両足のかかとをゆっくり上げる。

3．反動をつけず、ゆっくり床へ下ろす。

目安：8〜12回を1セット。余裕があれば、休憩してもう1セット。

高く上げることより、ふらつかずに動けることを優先します。支えに使う台は、体重をかけても動かないものを選びましょう。

③ 立った姿勢での横脚上げ

お尻の横側の筋肉を使います。片脚に体重がかかる場面で、骨盤を支える筋肉を鍛える運動です。

1．壁や固定された台に手を添えて立つ。

2．つま先を前に向けたまま、片脚を少し横へ開く。

3．上体を傾けず、ゆっくり元へ戻す。

4．反対側も同じように行う。

目安：左右それぞれ5〜8回を1セット。

脚を大きく上げる必要はありません。腰を反らしたり、体を横へ倒したりせず、小さな動きから始めてください。

 

 

続けるコツは、少ない回数と休息

まずは週2日、1種目から

最初から3種目すべてを行う必要はありません。「月曜と木曜に椅子からの立ち座りをする」など、続けやすい予定を決めましょう。準備運動と休憩を含め、5〜10分程度からでも構いません。

筋肉痛や疲れが強い日は休み、回復を待ちます。毎回限界まで追い込むより、正しい姿勢で無理なく続けることを優先しましょう。

慣れたら、少しずつ負荷を調整する

今の回数が楽にできるようになったら、回数を少し増やす、1セット追加するなど、ひとつずつ調整します。姿勢が崩れる場合は増やしすぎです。必要に応じてトレーナーに相談しましょう。

歩く習慣も組み合わせる

階段の上り下りには持久力も必要です。脚の筋トレに加え、平らな道での無理のないウォーキングも取り入れましょう。座りっぱなしの時間を減らし、家事や買い物でこまめに動くことも大切です。

階段を使う場合は、手すりを利用し、急がず一段ずつ。息切れや膝の痛みがある日は、階段での運動を無理に行わないでください。

こんなときは筋トレより先に相談を

階段での息切れが急に強くなった、軽い動作でも苦しい、膝や股関節の痛みが続くといった場合は、医療機関で相談しましょう。

運動中に胸の痛み、動悸、めまい、冷や汗、いつもと違う強い疲れなどが出たら、すぐに中止してください。強い胸痛や呼吸困難がある場合は、救急要請を含め速やかに対応します。持病がある方や運動制限を受けている方は、開始前に医師へ確認してください。

江東区西大島エリア・住吉エリアで脚の筋トレを始めるなら

トレーニングスタジオポルムでは、40〜60代を中心とした中高年の方の体づくりをサポートしています。運動が久しぶりの方も、体力や動きやすさに合わせて、脚の筋トレに取り組めます。

「スクワットの姿勢がわからない」「自宅の運動が自分に合っているか不安」という方は、ぜひご相談ください。ペアトレーニングにも対応しており、ご夫婦やご友人と一緒に始められます。駐車場も完備しています。

江東区西大島エリアや住吉エリアで、江東区パーソナルジムをお探しの方は、パーソナルジムポルムへ。これからも自分の脚で気持ちよく歩くために、今日できる運動から始めましょう。

体験トレーニングのご相談・お問い合わせは、トレーニングスタジオポルムのホームページまたは公式LINEからどうぞ。