肩こりがつらい50代へ！
筋トレで目指す快適な毎日

トレーニングスタジオポルム

「夕方になると肩が重い」「パソコン作業が続くと首までつらい」「もんでもらうと楽になるけれど、またこってしまう」。50代の方の中には、そんな肩こりに悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

肩こり対策では、同じ姿勢を長く続けないことに加え、首や肩まわりを無理なく動かし、体を支える筋肉を使う習慣が大切です。筋トレも選択肢のひとつですが、強く鍛えれば必ず改善するわけではありません。

今回は、江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりをサポートするトレーニングスタジオポルムが、肩こりが気になる50代の方に向けて、運動の始め方と生活の工夫をご紹介します。

50代の肩こりは、年齢だけが原因ではありません

肩こりには、首の後ろから肩や背中に広がる僧帽筋などが関わります。長時間同じ姿勢をとること、運動不足、ストレスなどが原因になり得ます。一方で、首や肩の病気などに伴う症状の場合もあります。[1]

「50代だから仕方ない」「姿勢が悪いから」と決めつけず、作業環境や休息、体調を見直しましょう。肩を揉むだけでなく、日常で動く機会を増やすことも考えてみてください。

肩こりと五十肩は同じもの？

首から肩にかけて重い・張るといった感覚と、肩関節を動かすと痛む・腕が上がりにくいといった症状は、分けて考える必要があります。50代だからといって、すべての肩の症状が五十肩というわけではありません。

腕を上げにくい、夜に肩の痛みで目が覚める、着替えに支障がある場合は、自己流の筋トレを増やす前に整形外科などで相談してください。

筋トレで目指すのは、肩まわりを使いやすい体

運動では、肩甲骨まわりの筋肉や、胸・腕なども含めて使います。肩甲骨は動作に合わせて動くため、ずっと後ろへ寄せて固定する必要はありません。呼吸をしながら、楽に動かせる範囲を広げていきましょう。

首に重りをかける、肩を強くすくめ続けるといった運動から始める必要はありません。軽い動作から、自分に合う負荷を見つけることが大切です。

自宅で始める肩まわりの運動3つ

以下は、強い痛みやしびれがなく、運動制限を受けていない方に向けた一般的な例です。治療メニューではありません。痛みの原因が不明な方や治療中の方は、先に医師や理学療法士へ相談しましょう。

① 肩甲骨をゆっくり動かす準備運動

椅子に楽に座り、肘を軽く曲げます。肩をすくめず、肘を少し後ろへ引いてから元へ戻しましょう。肩甲骨を強く寄せる必要はありません。まずは5回程度。これは負荷の軽い準備運動で、しっかりした筋トレとは区別して考えます。

② 壁腕立て伏せ

1．壁に向かい、両手を肩の高さでつく。
2．足を少し後ろへ引き、体をまっすぐ保つ。
3．肘をゆっくり曲げて胸を壁へ近づける。
4．壁を押して元へ戻る。

目安は5〜8回を1セットです。最初は壁の近くに立って負荷を軽くします。肩をすくめず、首を前へ突き出さないようにしましょう。肩や手首に痛みが出る場合は中止してください。

③ 軽いゴムバンドで肘を後ろへ引く

軽いゴムバンドを、足元で滑らず安全に保持できる場合に行います。椅子に座り、靴を履いた両足の下でバンドの中央を踏み、両端を持ちます。上体を楽に保ち、肘を体の近くで少し後ろへ引いて、ゆっくり戻しましょう。

目安は5〜8回を1セット。肩をすくめたり、腰を反らして引いたりしないことがポイントです。バンドに傷がないか確認し、足から外れて顔に向かって跳ねないようにしてください。安全に保持できない場合は行わず、トレーナーに方法を確認しましょう。

回数よりも、運動後の反応を確認する

最初は1種目・数分から始め、休息日を挟みます。楽に行え、翌日も症状が悪化しないことを確認してから、回数や負荷を少しずつ増やしましょう。息を止めず、痛みを我慢して動かさないことが大切です。

運動で痛みが強くなる、腕へ痛みが広がる、しびれや力の入りにくさが出る場合は中止し、医療機関へ相談してください。

筋トレと一緒に見直したい毎日の習慣

同じ姿勢が長く続く前に、短い休憩を

仕事の区切りで立つ、少し歩く、肩を小さく動かすなど、姿勢を変える時間をつくりましょう。「正しい姿勢」を固め続けるより、無理なく姿勢を変えられることを大切にしてください。

画面の高さと腕の支えを調整する

画面が低すぎて首が大きく下を向いていないか、キーボードが遠くて腕を伸ばし続けていないか確認しましょう。肘や前腕を楽に支えられるように、机・椅子・画面の位置を調整します。

歩く習慣と睡眠も大切に

肩だけに意識を向けず、体調に合わせて短い散歩なども取り入れましょう。仕事や家事を詰め込みすぎず、休息と睡眠の時間を確保することも、快適な毎日を目指すための土台です。

こんな症状は、肩こりとして我慢しないで

数週間たっても改善しない、腕や手にしびれがある、力が入りにくい、症状が悪化している場合は受診しましょう。[2] 転倒や事故の後に生じた強い首・肩の痛みも、運動で様子を見ないでください。

突然の強い胸痛や息苦しさ、冷や汗を伴う肩の痛み、急な片側の手足の脱力や言葉の出にくさがある場合は、肩こりと判断せず、救急要請を含め速やかに対応してください。

江東区西大島エリア・住吉エリアで50代からの体づくり

トレーニングスタジオポルムは、40〜60代を中心とした中高年の方の体づくりをサポートするパーソナルジムです。運動が久しぶりの方も、体力や動きやすさに合わせた内容から始められます。

首や肩に症状がある方は、受診状況や医師からの運動に関する指示をお知らせください。パーソナルトレーニングは診断や治療に代わるものではありません。必要な医療相談を優先し、無理のない運動習慣を考えていきましょう。

ペアトレーニングにも対応しており、ご夫婦やご友人と一緒に取り組めます。駐車場も完備しています。江東区西大島エリアや住吉エリアで、江東区パーソナルジムをお探しの方は、ぜひポルムへご相談ください。

肩こりが気になる毎日から、体を動かしやすい毎日へ。体験トレーニングのご相談・お問い合わせは、ホームページまたは公式LINEからどうぞ。