寝たきりを防ぐために今できること！
50代からの筋力維持

トレーニングスタジオポルム

「これからも自分の足で買い物に行きたい」「家族に頼りきりにならず、好きなことを楽しみたい」。そんな将来を思い描く50代の方に、今から意識していただきたいのが筋力の維持です。

寝たきりになる背景はさまざまで、筋トレだけで必ず防げるものではありません。それでも、立つ・歩く・物を持つといった動作を支える力を保つことは、将来の自立した生活に向けた大切な備えになります。

今回は、江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりをサポートするトレーニングスタジオポルムが、50代から取り組みたい筋力維持と、日々の習慣をご紹介します。

筋力の低下をそのままにしないために

年齢とともに筋肉量や筋力は低下しやすくなります。その変化には、運動量、食事、病気なども関わります。仕事や移動で座る時間が長くなり、休日もほとんど動かない生活では、筋肉を使う機会が少なくなりがちです。

「動くと疲れるから外出を控える」「外出しないので、さらに動く機会が減る」。こうした流れに気づいたら、できる活動を少しずつ取り戻すことが大切です。急な体力低下や続く疲れは、運動不足だけと考えず医療機関で相談しましょう。

目指したいのは、体を大きくすることだけではありません。椅子から立つ、階段を上る、買い物袋を運ぶなど、暮らしに必要な動作を続けられる体です。

50代から意識したいのは脚とお尻と上半身

脚とお尻は立つ動作や歩行を支える

太ももの前側にある大腿四頭筋や、お尻の大臀筋は、膝や股関節を伸ばす動きに関わります。椅子からの立ち上がりや階段など、日常で使う場面が多い筋肉です。ふくらはぎやすねの筋肉も、足首を動かすために働きます。

腕や背中も日常生活で働く

ドアを押す、荷物を持つ、手すりを使うといった動作では、上半身の筋肉も必要です。下半身に加え、胸、背中、腕、体幹など、体全体を無理なく動かすことを意識しましょう。

まずは週2日から始める簡単筋トレ

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人および高齢者に筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。[1] 最初は週2日、休息日を挟んで、取り組みやすい種目から始めてみましょう。

以下は、痛みなく動ける方のための始め方の例です。軽い足踏みや肩回しで体を動かしてから行います。回数は目安であり、姿勢を保てる範囲で調整してください。

1 椅子からの立ち座り

安定した椅子を壁につけて座り、足を腰幅程度に開きます。上体を少し前に傾け、足の裏で床を押して立ち、ゆっくり座ります。まずは5回程度から。必要に応じて肘掛けで補助し、膝や腰が痛む場合は中止しましょう。

2 支えを使ったかかと上げ

固定された台や手すりに両手を添え、両足のかかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。まずは5〜8回程度から。ふらつかずに動くことを優先し、キャスター付き家具や動く椅子を支えに使わないでください。

3 壁腕立て伏せ

壁に両手を肩の高さでつき、足を少し後ろに引きます。体をまっすぐに保ち、肘を曲げて胸を壁に近づけ、押し戻しましょう。壁の近くから始め、まずは5回程度。肩や手首に痛みが出る場合は中止します。

呼吸を止めず、反動を使わずに行います。最初は1種目だけでも構いません。楽にできるようになったら回数や負荷を少しずつ調整し、強い筋肉痛や疲れが残る日は休んでください。

筋トレ以外に見直したい4つの習慣

歩く機会を少し増やす

筋力とともに、歩き続けるための体力も大切です。近所を5分歩く、買い物で少し歩くなど、体調に合った活動から始めます。散歩だけで筋力維持のすべてをまかなえるとは限らないため、筋トレと組み合わせましょう。

座りっぱなしをこまめに中断する

仕事やテレビの時間が長い方は、区切りのよいときに立つ、家の中を少し歩くなど、同じ姿勢が続かない工夫をします。立つのが難しい方も、無理のない範囲で体を動かす機会をつくりましょう。

食事を減らしすぎず休息を取る

体重を落としたい場合も、極端な食事制限には注意が必要です。主食・主菜・副菜をそろえ、魚、肉、卵、大豆製品などを取り入れましょう。食事制限の指示がある方は、その指示を優先します。睡眠と休息も確保し、体調に合わせて運動量を調整してください。

人と会う予定や外出の目的を持つ

友人と散歩する、家族と出かける、運動教室に参加するなど、楽しみのある予定は活動を続けるきっかけになります。「健康のために頑張る」だけでなく、続けたい趣味や行きたい場所と結びつけてみましょう。

筋力だけでなく病気と転倒への備えも

将来の生活を支えるには、健診や必要な治療を継続すること、転倒しにくい環境を整えることも大切です。通路のコードや小物を片づけ、夜間の足元を明るくし、足に合った靴を選びましょう。病気やけがで活動が減った場合は、主治医の指示に沿って回復を進めます。

持病や運動制限がある方、痛みやふらつきがある方は、始める前に医師などへ相談してください。運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れが出たら中止します。急な片側の手足の脱力や言葉の出にくさがある場合は、すぐに救急要請が必要です。

江東区西大島エリアと住吉エリアで50代からの筋力維持

トレーニングスタジオポルムは、40〜60代を中心とした中高年の方の体づくりをサポートするパーソナルジムです。「久しぶりの運動で不安」「自分に合う負荷がわからない」という方も、今の体力と目標に合わせた内容から取り組めます。

ペアトレーニングにも対応しており、ご夫婦やご友人と一緒に始められます。駐車場も完備しています。江東区西大島エリア・住吉エリアで、江東区パーソナルジムをお探しの方は、ぜひポルムへご相談ください。

将来も自分らしく動ける毎日のために、今日できる小さな運動から。体験トレーニングのご相談・お問い合わせは、ホームページまたは公式LINEからどうぞ。