50代男性のぽっこりお腹を解消！

筋トレと食事のポイント

トレーニングスタジオポルム

「体重はそれほど変わらないのに、お腹だけ出てきた」「昔と同じ食事をしているのに、ベルトがきつい」。そんな変化を感じている50代男性は少なくありません。

お腹まわりを整えるには、筋トレだけでなく、食事や日々の活動量を一緒に見直すことが大切です。無理な食事制限や腹筋の回数競争ではなく、今の生活に合う習慣から始めましょう。

今回は、江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりをサポートするトレーニングスタジオポルムが、50代男性のお腹まわりに着目した筋トレと食事のポイントを紹介します。

50代男性のお腹が出てくるのはなぜ？

お腹まわりの見た目には、皮下脂肪や内臓脂肪の蓄積のほか、姿勢、腹部の張りなど、さまざまな要因が関わります。見た目だけで原因を判断することはできません。

仕事で座る時間が長い、歩く機会が減った、飲酒や外食が増えたなど、生活の変化によって食事からのエネルギーと活動による消費のバランスが変わることもあります。年齢による変化だけを原因と決めつけず、日々の習慣を振り返ってみましょう。

内臓脂肪の蓄積は、血糖や血圧、脂質の異常と関係します。お腹まわりが気になったら、体重だけでなく、健診の腹囲や血糖、血圧なども確認しましょう。[1]

腹筋だけでお腹の脂肪は落とせる？

腹筋を鍛えることは、体を支える力を養ううえで役立ちます。一方、腹筋運動だけでお腹の脂肪を狙って減らすことは期待できません。お腹まわりの変化を目指すなら、全身の筋トレ、歩く習慣、食事の調整を組み合わせることが基本です。

筋トレは、体重を減らすときにも筋力を保ち、日常で動ける体づくりを支えます。運動した分を食べ過ぎれば体脂肪が必ず減るわけではないので、運動と食事の両方を少しずつ整えましょう。

50代男性におすすめの筋トレ3種目

以下は、痛みなく動ける方が始める例です。軽い足踏みなどで体を動かしてから、呼吸を止めずに行います。回数は目安です。最初は1種目から、姿勢を保てる範囲で始めましょう。

① 椅子からの立ち座り  脚とお尻

安定した椅子を壁につけて座り、足を腰幅程度に開きます。上体を少し前へ傾け、足の裏で床を押して立ち、ゆっくり座ります。まずは5〜8回程度から。必要に応じて肘掛けで補助し、膝や腰に痛みが出たら中止してください。

② 壁腕立て伏せ  胸と腕

壁に両手を肩の高さでつき、足を少し後ろへ引きます。体をまっすぐに保ち、肘を曲げて胸を壁へ近づけてから押し戻しましょう。壁に近い位置で5〜10回程度から始め、肩や手首が痛む場合は無理をしません。

③ 仰向けで片脚ずつ足を滑らせる  お腹まわり

床への寝起きが安全にできる方は、マットに仰向けになり、両膝を立てます。楽に呼吸しながら片方のかかとを床に沿ってゆっくり前へ滑らせ、戻します。左右それぞれ3〜5回程度から。腰を強く反らさず、痛みのない範囲で行ってください。床への移動が不安なら、この種目は省きましょう。

厚生労働省のガイドでは、成人および高齢者に筋トレを週2〜3日行うことが推奨されています。[2] 休息日を挟み、慣れたら回数や負荷を少しずつ調整します。強い筋肉痛や疲れが残る日は休みましょう。

お腹まわりを整える食事のポイント

主食・主菜・副菜をそろえる

食事を抜く、糖質を一切とらないなど、極端な制限は続けにくく、必要な栄養が不足する場合があります。ご飯などの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜やきのこなどの副菜をそろえることから始めましょう。

例えば昼食が麺類だけになりがちな場合は、卵や豆腐、サラダなどを組み合わせ、麺の大盛りを見直すといった工夫ができます。食事制限の指示がある方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

飲み物・お酒・間食を見直す

甘い飲み物やお酒、菓子、揚げ物のおつまみは、量によってエネルギーが増えやすくなります。まずは普段の量を記録し、甘い飲み物を水やお茶に替える、お酒の量を決める、間食を小分けにするなど、実行できることをひとつ選びましょう。

飲酒をしない人が健康目的で飲み始める必要はありません。飲む場合も量や頻度を見直し、食事や体調と合わせて考えます。

夕食や外食は量と選び方を工夫する

忙しくて夕食が遅くなる日は、昼食を抜かず、夕食を食べ過ぎない工夫をします。外食では大盛りを控える、揚げ物に偏らない定食を選ぶなど、普段の選択を少し変えてみましょう。時間だけを原因と決めつけず、1日の食事全体を振り返ることが大切です。

歩く時間と休息も味方にする

筋トレに加え、体調に合わせたウォーキングを取り入れましょう。運動が久しぶりなら「食後に5分歩く」「買い物で少し歩く」など、無理のない量から始めます。仕事の合間に立つなど、座りっぱなしをこまめに中断することも大切です。

睡眠や休息を確保し、疲れが強い日は運動量を調整します。短期間で大きな変化を狙うより、続けられる習慣を積み重ねましょう。

体重と腹囲を同じ条件で記録する

体重はできるだけ同じ時間帯、同じ条件で測り、腹囲も定期的に記録します。日々の数字は水分や食事などで変動するため、一度の増減だけで判断せず、数週間の傾向を見ましょう。ベルトの穴や、階段での疲れ方も振り返ると、行動を続ける励みになります。

すでにやせている方や体重が意図せず減っている方は、自己判断で減量を進めず、医療機関に相談してください。目標体重や食事量は、体格や健康状態に応じて決めましょう。

体調に気になる変化がある場合は相談を

お腹の張りが続く、急に大きくなる、痛みがあるなどの変化は、脂肪や年齢のせいと決めつけず、医療機関に相談してください。持病や運動制限がある方も運動前に相談しましょう。運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れが出たら中止します。

江東区西大島・住吉エリアで始める50代からの体づくり

トレーニングスタジオポルムは、40〜60代を中心とした中高年の方の体づくりをサポートするパーソナルジムです。「自己流では続かない」「お腹をすっきりさせたいけれど、何から始めればよいかわからない」という方も、体力や生活に合わせて取り組めます。

ペアトレーニングにも対応し、駐車場も完備しています。江東区西大島エリア・住吉エリアで江東区パーソナルジムをお探しの方は、ぜひポルムへご相談ください。

お腹まわりの変化は、これからの生活を見直すきっかけです。今日できるひとつから始めてみませんか。体験トレーニングのご相談・お問い合わせは、ホームページまたは公式LINEからどうぞ。