50代女性の体型変化に
筋トレがおすすめな理由

トレーニングスタジオポルム

「体重は変わらないのに、ウエストがきつくなった」「お尻や背中のラインが以前と違う」。50代になって、そんな体型の変化を感じていませんか。

今の体に合った方法で整えていくには、食事を減らすことだけでなく、筋肉を使う習慣が大切です。筋トレは、筋力を保ち、これからの動きやすい体づくりを支える選択肢になります。

今回は、江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりをサポートするトレーニングスタジオポルムが、50代女性の体型変化と筋トレの役割、無理のない始め方をご紹介します。

50代女性の体型が変わるのはなぜ？

体型には、体脂肪の量やつき方、筋肉量、姿勢などが関わります。更年期には女性ホルモンの変化に伴い、脂肪がお腹まわりにつきやすくなる傾向があります。一方、体重の増加には加齢や食事、活動量、睡眠なども関わるため、すべてをホルモンだけのせいにはできません。[1]

仕事や家事が忙しく、以前より歩く機会が減る、睡眠が乱れて活動を控えるなど、生活の変化も振り返ってみましょう。変化の現れ方や更年期の症状には個人差があります。

体重が同じでも、筋肉と脂肪の割合が変われば、服の着心地や見た目が変わることがあります。数字だけにとらわれず、体力や体調も含めて目標を考えることが大切です。

筋トレがおすすめな3つの理由

1 筋力を保ちながら体づくりに取り組める

筋トレは、筋肉に適度な負荷をかけ、筋力の維持・向上を目指す運動です。体重を減らす必要がある場合も、食事だけを極端に減らすのではなく、筋肉を使うことを組み合わせましょう。筋肉量の維持は、体のラインと日常の動きの両方を考えるうえで大切です。

ただし、筋肉を少し増やしただけで消費エネルギーが大幅に増え、自然にやせるわけではありません。体脂肪を減らしたい場合は、食事と活動量のバランスも見直します。

2 脚やお尻など全身を使う習慣になる

椅子から立つ、階段を上る、荷物を持つといった動作では、脚やお尻、腕などが働きます。筋トレでこうした筋肉を使うことは、見た目だけでなく、将来も自分らしく動くための備えになります。

お腹や二の腕が気になっても、その場所の運動だけで脂肪を狙って減らすことは期待できません。胸、背中、お腹、お尻、脚など、全身をまんべんなく動かすことを意識しましょう。

3 骨の健康にも目を向けられる

閉経に伴うホルモンの変化は、骨の健康にも影響します。筋トレや歩行などは、筋肉だけでなく骨の健康を考えるうえでも大切な運動です。[2] 体型を整えることと、これからの体を守ることを一緒に考えてみましょう。

骨粗しょう症や骨折歴がある方は、避けたほうがよい動きがある場合もあります。運動の種類や負荷は、医師や理学療法士などに確認してください。

運動が久しぶりの方におすすめの筋トレ3種目

以下は、痛みなく動ける方が始める例です。軽い足踏みや肩回しで体を動かしてから行いましょう。最初は1種目だけでも構いません。回数より、楽に呼吸でき、丁寧に動けることを優先します。

椅子からの立ち座り  脚とお尻を使う

安定した椅子を壁につけ、足を腰幅程度に開いて座ります。上体を少し前に傾け、足の裏で床を押して立ち、ゆっくり座りましょう。まずは5回程度から。必要なら肘掛けで補助し、膝や腰が痛む場合は中止してください。

壁腕立て伏せ  胸と腕を使う

壁に両手を肩の高さでつき、足を少し後ろへ引きます。体をまっすぐに保って肘を曲げ、胸を壁へ近づけてから押し戻しましょう。壁の近くで5回程度から始めます。肩や手首が痛む場合は無理をしません。

支えを使ったかかと上げ  ふくらはぎを使う

固定された台や手すりに両手を添え、両足のかかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。まずは5〜8回程度から。高さよりも安定を優先し、動く椅子やキャスター付き家具を支えに使わないでください。

厚生労働省のガイドでは、成人および高齢者に筋トレを週2〜3日行うことが推奨されています。[3] 休息日を挟み、慣れてきたら回数や負荷を少しずつ調整しましょう。強い筋肉痛や疲れが残る日は休みます。

食事は減らすだけでなく内容を整える

主食・主菜・副菜をそろえ、魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく質を含む食品を日々の食事に取り入れましょう。筋トレを始めたからといって、サプリメントやプロテインが必須になるわけではありません。まずは普段の食事を確認します。

例えば、おにぎりだけの昼食なら、卵や豆腐、野菜のおかずを組み合わせる工夫ができます。甘い飲み物や間食が多い場合は、量や頻度を見直しましょう。すでにやせている方は、体型の変化を理由に自己判断で減量を進めないでください。

骨の健康を考え、カルシウムやビタミンDを含む食品にも目を向けます。乳製品、小魚、大豆製品、魚などを、食べられる範囲で組み合わせましょう。食事制限の指示がある方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

更年期の体調に合わせて続けるコツ

ほてりや寝汗、睡眠の乱れなどでつらい日は、運動の時間や量を調整します。涼しく過ごせる場所で短時間から取り組む、体調のよい時間帯を選ぶなど、今の自分に合う方法を探しましょう。

筋トレ以外の日は、短い散歩や家事などで無理なく動くことも大切です。長く座り続けている場合は、区切りのよいときに立つなど、日常の活動も増やします。

運動だけで更年期症状が必ず改善するとは限りません。症状が生活に支障をきたす場合は、婦人科などで相談してください。運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れが出た場合も中止しましょう。持病や運動制限がある方は、開始前に相談が必要です。

体重だけでなく動きやすさと服の着心地を見る

体重は水分や食事などで日々変動します。毎日の増減だけで判断せず、同じ条件で測った腹囲や服の着心地、階段での疲れ方なども振り返りましょう。短期間で結果を急がず、続けられた行動を確認することが習慣づくりにつながります。

江東区西大島・住吉エリアで50代からの体づくり

トレーニングスタジオポルムは、40〜60代を中心とした中高年の方の体づくりをサポートするパーソナルジムです。「運動が苦手」「体型が変わり、何から始めればよいかわからない」という方も、体力や目標に合わせて取り組めます。

ペアトレーニングにも対応し、駐車場も完備しています。江東区西大島エリア・住吉エリアで、江東区パーソナルジムをお探しの方は、ぜひポルムへご相談ください。

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