中年太りを解消したい！
40代・50代が成功するダイエット方法

トレーニングスタジオポルム

「昔と同じ食事なのに太りやすくなった」「お腹まわりが気になる」「食事を減らしても長続きしない」。40代・50代になり、そんな悩みを感じていませんか。

中年太りが気になるときは、食事、筋トレ、日常の活動量を一緒に見直すことが大切です。成功の目標は、短期間で体重を落とすことだけでなく、筋力や体調を保ちながら、自分に合った生活を続けられることに置きましょう。

今回は、江東区西大島エリア・住吉エリアで中高年の体づくりをサポートするトレーニングスタジオポルムが、40代・50代のダイエットで意識したいポイントを紹介します。

中年太りは年齢だけで決まるものではない

年齢とともに筋肉量や活動量が変化すると、以前と同じ食事でもエネルギーの収支が変わることがあります。仕事で座る時間が長い、移動は車が中心、休日は疲れて動けないなど、生活の変化も関わります。

外食や飲酒、間食の回数が増えている場合もあります。「食べていないつもり」でも、飲み物やおつまみまで含めて振り返ると、見直せる習慣が見つかるかもしれません。体型の変化を、年齢や意志の弱さだけのせいにしないことが大切です。

まずは減量が必要かを確認する

気になるのが体重なのか、腹囲なのか、体力なのかを整理しましょう。体重やBMIだけでなく、健診の血糖、血圧、脂質なども確認し、目標を決めます。体重が標準的でも生活習慣の見直しが役立つ場合はありますが、誰もが減量する必要があるわけではありません。[1]

すでにやせている方や、意図せず体重が減っている方は、自己判断で食事を減らさず医療機関へ相談してください。持病がある場合や健診で指摘を受けた場合は、医師や管理栄養士などと目標を考えましょう。

40代・50代のダイエットを続ける5つの方法

1 食事と飲み物を数日記録する

最初から細かい計算をしなくても、食事の写真やメモで構いません。平日と休日の数日分を記録し、主食の量、間食、飲み物、飲酒の習慣を確認します。体重が増えた理由を決めつけるより、今の行動を知ることから始めましょう。

2 主食・主菜・副菜をそろえて量を調整する

特定の食品を一切食べない方法や、食事量を極端に減らす方法は、必要な栄養が不足する場合があります。主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜やきのこなどの副菜をそろえ、自分に合う量に調整します。[1]

例えば、昼食が大盛りの麺だけなら、普通盛りにして卵や豆腐、野菜のおかずを組み合わせる方法があります。「追加して食べるだけ」にならないよう、食事全体の量も確認しましょう。

3 飲み物と間食からひとつ変える

甘い飲み物を水やお茶に替える、袋のまま食べていた菓子を小分けにする、お酒の量や頻度を見直すなど、実行しやすい行動をひとつ選びます。一度にすべてを変えず、続けられることを増やしていきましょう。

4 筋トレで筋力を保つ

体重が落ちても、力が入りにくくなったり疲れが強くなったりしては、活動を続けにくくなります。筋トレは、日常の動作を支える筋力を保つための運動です。減量が必要な方も、食事の調整と組み合わせて取り入れましょう。

筋肉を少し増やしただけで消費エネルギーが大幅に増え、自然にやせるわけではありません。また、腹筋運動だけでお腹の脂肪を狙って落とすことは期待できません。全身の筋肉を使うことを意識します。

5 歩く機会と休息を確保する

体調に合わせて歩く時間をつくり、座りっぱなしをこまめに中断しましょう。いきなり長時間歩くのが難しければ、近所を5分歩くなど、今より少し動くことから始めます。睡眠や休息も確保し、疲れが強い日は運動量を調整してください。

運動初心者が始める筋トレ3種目

以下は、痛みなく動ける方の始め方の例です。軽い足踏みなどで体を動かしてから、呼吸を止めず、反動を使わずに行います。回数は目安です。最初は1種目だけでも構いません。

椅子からの立ち座り

安定した椅子を壁につけて座り、足を腰幅程度に開きます。上体を少し前に傾け、足の裏で床を押して立ち、ゆっくり座りましょう。まずは5〜8回程度から。必要なら肘掛けで補助し、膝や腰が痛む場合は中止してください。

壁腕立て伏せ

壁に両手を肩の高さでつき、足を少し後ろへ引きます。体をまっすぐに保ち、肘を曲げて胸を壁に近づけ、押し戻します。壁の近くで5回程度から始め、肩や手首が痛む場合は無理をしません。

支えを使ったかかと上げ

固定された台や手すりに両手を添え、両足のかかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。まずは5〜8回程度から。高さより安定を優先し、動く椅子やキャスター付き家具を支えに使わないでください。

厚生労働省のガイドでは、成人に筋トレを週2〜3日行うことが推奨されています。[2] 休息日を挟み、慣れたら回数や負荷を少しずつ調整します。強い筋肉痛や疲れが残る日は休みましょう。

忙しい人ほど行動の目標を小さく決める

「今週は甘い飲み物をお茶に替える」「月曜と木曜に立ち座りをする」など、行動を具体的に決めましょう。できなかった日があっても、次の食事や翌日から普段の習慣に戻します。食べ過ぎた分を極端な欠食や過度な運動で取り返そうとする必要はありません。

体重はできるだけ同じ時間帯・条件で測り、日々の増減だけでなく数週間の傾向を確認します。腹囲、服の着心地、体力の変化も合わせて振り返りましょう。体重の変化がなくても、食事や活動の記録から次に調整する点を考えられます。

自己流で無理をしないための注意点

治療中の病気や運動制限、食事制限がある方は、担当医の指示を優先してください。特に糖尿病の薬を使っている方は、食事や運動の変更について事前に相談しましょう。運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れが出たら中止します。

急な体重増加やむくみ、続く強い疲れなどは、中年太りだけと決めつけず医療機関に相談してください。健診後に特定保健指導の案内が届いた方は、生活習慣の見直しに活用できます。[3]

江東区西大島・住吉エリアで始める中高年のダイエット

トレーニングスタジオポルムは、40〜60代を中心とした中高年の方の体づくりをサポートするパーソナルジムです。「自己流では続かない」「体力を落とさず体型を整えたい」という方も、今の体力や生活に合わせて取り組めます。

ペアトレーニングにも対応し、駐車場も完備しています。江東区西大島エリア・住吉エリアで、江東区パーソナルジムをお探しの方は、ぜひポルムへご相談ください。

これからも動きやすい体で過ごすために、続けられるひとつから。体験トレーニングのご相談・お問い合わせは、ホームページまたは公式LINEからどうぞ。